くしゃみで尿漏れ!原因と対処方法 ママに嬉しいヨガポーズ|妊娠期、産後、更年期 女性の揺らぐ毎日のマイナートラブルを解消

こんにちは。
東京 下町 月島勝どきで 託児付きママヨガ、マタニティヨガをしていますYoga Hug Me 櫻子です。

このブログは妊婦さんや産後のママさんが健康に、育児期というとても敏感な時期を幸せに過ごすことを目的に書いています。

妊婦さんや産後ママさん、先輩ママさんにも少なくない尿漏れの原因と効果的なヨガのポーズをまとめました。

尿漏れの原因 骨盤底筋群とは

春ですね。
花粉が気になる方も多いと思います。

 

春に多いトラブル!? くしゃみや咳で ガーン!尿漏れ

女性がくしゃみをしている

 

妊娠中、お腹が大きくなってきたころから、くしゅんとくしゃみをすると、まさか びっくりの尿漏れ!

産後、尿漏れは妊娠中のマイナートラブルと思って安心していたのに、くしゅん!え!まさか また尿漏れ!?

いつかはよくなるよねとそのまま過ごして数年、こんこんと咳が出たら、やっぱりまた(涙)

 

最近は、尿漏れパッドのCMをよく見かけませんか。

あんまり大っぴらに話題にすることではないですが、悩んでいる人がたくさんいる証拠です。

 

くしゃみや咳の瞬間に尿漏れしてしまうのは、「腹圧性尿失禁(ふくあつせいにょうしっきん)」と呼ばれます。

 

腹圧性尿失禁の原因

妊娠中や産後に尿漏れが始まったのであれば、骨盤底筋群の緩みが原因の可能性が高いです。

たらたらと少量の失禁がずっと続くような症状がある場合などは、お医者さんにご相談ください。

骨盤底筋群は座骨の間、骨盤の底にハンモック上にあります。
ネット状で内臓を支えてくれている大事な筋肉群です。

ママヨガで鍛えたい骨盤底筋群

 

妊娠中、ベビちゃんがどんどん大きくなり、胃が上に圧迫されましたね。
同じボリュームで、下で子宮や内臓を支えている骨盤底筋群の負担が増え、どんどん伸びていったというのは想像しやすいと思います。

骨盤底筋群は筋肉なので伸びたり縮んだりの弾力性がありますが、ずーっとのばされていたゴムの伸びが悪くなるのと同じで、ずっと伸ばされていた骨盤底筋群は縮める力が弱くなっているんです。

骨盤底筋群はきゅっと縮まることで尿道を管理してくれています。

緩んだ骨盤底筋群でも、いつもは頑張って尿が勝手に出ていかないようにしてくれていますが、くしゃみや咳などでお腹に圧力がかかると負けてしまうんですね。

くしゃみや咳で尿漏れしてしまう腹圧性尿失禁の原因は、骨盤底筋群が弱ったことでとっさの強い腹圧に負けて尿道が一時的に開いてしまうことです。

急な強い腹圧にも負けない骨盤底筋群の柔軟性や締める力を取り戻せば、くしゃみや咳での尿漏れは解消できる人がほとんどですから、ご自身の力を信じてトレーニング、鍛えなおしましょう!

 

尿漏れ 実際の話

櫻子の話

櫻子も第二子を妊娠した際(43歳)、第一子ではなかった尿漏れを経験し、愕然としました。

安定期に入ってヨガを再開し、腰痛や恥骨痛は改善。でも、たまに尿漏れ(恥)。

産後、腹筋ができずにびっくり。
(第一子のときは産後1か月のヨガ再開のときにも楽勝にできました)

くしゃみや咳の際に、毎回ではないものの尿漏れ(落胆)。

Yoga Hug Meで妊婦さん、産後ママにフォーカスしたママヨガをスタートし、骨盤底筋群を意識したポーズに呼吸を通しているうちに解消!

花粉の季節で何連発しても大丈夫です(V)。

振り返ると、第二子妊娠中のマタニティヨガはポーズをしていても、特に骨盤底筋群にフォーカスをすることはありませんでした。
そのため、尿漏れが改善しなかったのでしょう。

ママヨガとして、骨盤底筋群や内転筋群、内側を締めることを意識してヨガをすることで解消されたのだと思います。

妊娠中、産後にヨガをすることはとてもすばらしい効果があります。

さらに、しっかりと意識してヨガをすると、断然効果があると認識できた自分の経験でした。

また、第一子のときは大丈夫で第二子で症状が出たので、

年齢が上がると出やすい

一度緩んでいるとさらに伸びやすい

ともいえるかと思います。

 

緊急時の応急処置

産後尿漏れが改善しない友人は、立ったままでくしゃみすると危険なので、くしゃみが出そう!と思ったら、膝を曲げ、スクワット、中腰になるそうです。

中腰になることで骨盤底筋群にとっさに力が入ります。

緊急時はお試しください。

 

骨盤底筋群を鍛えるタイミング!?

尿漏れパッドのCMでは、先輩たちが登用されています。

年齢が上がれば上がるほど、需要が高まるということですね(汗)。

筋肉はいつでも鍛えたら応えてくれますが、早いうちに解消して、そのまま鍛え続けたらがっかりすることなく、ずっと人生を健康に幸せに過ごせます。

気付いたら、タイミングです!

今からトライしましょう。

ヨガや運動はお腹いっぱいのタイミングはおすすめしません。
食後、2時間くらいしてから取り組むと安心です。

また、水分は筋肉が適切に動くために必要ですから、前後でコップ一杯くらいのお水を飲んであげるといいでしょう。

 

尿漏れ解消 骨盤底筋群を鍛えるポーズ

骨盤底筋群はインナーマッスルなので、最初はわかりにくいですがだんだん感じがつかめてきます。
意識を向けておくことを大事にトライしましょう。

骨盤底筋群を鍛える準備

骨盤底筋群は骨盤の底にハンモック上にあります。
まず、ここで内臓をささえてくれてるだなぁと意識してイメージしてみてください。

骨盤底筋群に力をいれるのは、おしっこを我慢するのにとても似ています。
またはお尻の穴を締めるのも近いです。

イメージするだけで、かなりの効果が得られるのでぜひイメージトレーニングしてみてください。

ママヨガで鍛えたい骨盤底筋群

 

骨盤底筋群を鍛えるのにマスト! セツバンダ―サナ 橋のポーズ

Yoga Hug Meのママヨガでも必ずとるポーズ。
鼠径部を開くことで腸腰筋という超重要なインナーマッスルを刺激することができるので、本当にたくさんの効果が期待できます。

月島 勝どき ママヨガ マタニティヨガ 橋のポーズ

セツバンダーサナの効果

  • 骨盤底筋群を鍛える
  • 反り腰の改善
  • 腰痛の改善
  • ヒップアップ
  • O脚改善
  • 胸を開く

骨盤底筋群に効かせるセツバンダーサナの安全なとり方

  1. 仰向け
  2. 手のひらを床に向け身体の両サイドに
  3. 膝を立て、お尻のそばまで足を寄せる
    足幅は腰幅で平行にセット
  4. かかとでぐっと床を踏み、お尻を持ち上げる
    深く息を吸い込みながらすると安全
  5. 余裕があったら背中側で指を組む
    さらにできたら手のひら同士をピタッとつけ、肘同士を寄せる
  6. 息を吸いながら肩とかかとで床を押し、さらにお尻を持ち上げ鼠径部を開く
  7. 膝同士を内側に寄せる
    内転筋群を鍛え、O脚改善に効く!
  8. 息を吐きながら、会陰部(赤ちゃんの出口辺り)を引き寄せる
  9. 吸って胸を上げ、吐いて会陰部を引き寄せるを、かかとで床を踏みながらキープ
    20秒もすれば充分!
  10. 手を離し、ゆっくりとお尻を床に下ろす
    最後までかかとで床を踏んでおくと安全でヒップアップ効果アップ!

 

寝る前におすすめ 骨盤底筋群のストレッチ

セツバンダーサナは効果がとっても高いポーズなので、ちょっときついです。
交感神経を刺激するので、寝る前にはおすすめしません。

寝る前にはストレッチがおすすめです。

骨盤底筋群のストレッチ

  1. 仰向けで膝を立てる
  2. 目を閉じて、深くゆったり息を吸い込み
  3. 深くゆったり吐き出しながら、会陰部(赤ちゃんの出口部分)を引き寄せる
    眉間にしわが寄らないように!
  4. ゆったり吸い込みながら会陰部をゆっくり緩め
  5. ゆったり吐きながら会陰部を徐々に深く引き寄せる
  6. 5~6回くりかえせば充分

目を閉じることで骨盤底筋群の動きをよく意識できます。

さらに深呼吸することで交感神経副交感神経のバランスを整え、心地よい眠りに入りやすいのでぜひ毎日の習慣に!

呼吸のポイント

最初は吸った時の方が引き寄せやすいかもしれません。
吸う呼吸は交感神経を刺激するので、力を入れやすいのです。

そんなに神経質にならなくていいのですが、できればほかの力は抜きたいので、吐く呼吸のタイミングで骨盤底筋群を引き寄せる練習を徐々にしてみてください。

 

骨盤底筋群のある会陰は基底チャクラのポジション

チャクラのカラーイメージ

チャクラという言葉は聞いたことがありますか?

目には見えないですが、身体にエネルギーを送ってくれるポイントです。
車輪という意味の言葉で、回転しているともいわれます。

多説ありますが、人には背骨に沿って7つのチャクラがあるというのがメジャーです。

一番下のチャクラは基底チャクラ/murada-ra チャクラと呼ばれ、「生きるエネルギー」を送ってくれるところで、会陰にあるとされています。

会陰がゆるゆるだと、生きるエネルギーが駄々洩れ、、、の可能性があるのでぜひ強さと柔らかさを備えたいですね!

7チャクラは虹の色でイメージされることがあり、基底チャクラは赤です。
骨盤底筋群を鍛えるトレーニング、よかったら ルビーのような深紅をイメージして行ってみてください。

 

ママヨガで身も心もハッピーに

くしゃみで尿漏れ、妊婦さん、産後ママさんにはよくあることですが、毎回意気消沈してしまいますよね。

いつも頑張ってくれている身体に意識を向けることで柔軟性が高まり、筋力がアップします。
ぜひ自分の身体に「いつもありがとう」の感謝の意識を向け、呼吸を通しましょう。

 

Yoga Hug Meでは、ママの悩みに対応したママヨガを公共施設をお借りして毎週しています。

自分に意識を向ける時間を持つと、心に余裕が生まれます。

心に余裕がないと、育児のつらさが増したり、楽しさが減ってしまいます。。。
ヨガを通して心に余裕を養い、おこさまとの大事な時間を楽しんでもらいたいと思って活動しています。

たくさんの悩みも周りのママさんと情報交換することで解消したり、参考になる情報がもらえたり!

興味がわいたら、ぜひお問い合わせくださいね。
オンラインで同時開催実施中です。

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櫻子

櫻子

月島 勝どき でマタニティヨガ・ママヨガのインストラクターをしてる櫻子と申します。 一男一女の子育てを楽しみつつ、ママって大変だなーと実感(痛感!?)する日々。たくさんのママ、ベイビー、こどもたちと笑顔になりたいと試行錯誤中!子育てをシェアして楽しみませんか。

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