こんにちは。
中央区 月島駅すぐでお子さまお預かりママヨガ、マタニティヨガをしていますYoga Hug Meです。
子育てって、本当に大変な面が多々あって、身体も心も酷使してしまいがち。
たまには、ママ自身を大切にする時間を持ってもらいたい！という思いで、お子さまを託児室でお預かりしてのママヨガをしています。
最近は「ヨガの前の日から家族に優しくできる」や「リフレッシュに欠かせない」というお声をいただいてます。
ヨガは身体を整えることで、呼吸が深くなり、気持ちにも余裕が生まれるので、本当にママにはおすすめのエクササイズです。
産後の悩み「腰痛」「肩こり」「産後太り」「姿勢の悪さ」なども一緒に改善できるので、本当に一石何鳥なんだろう！？というくらいです。
今回は、ママと妊婦さんのお悩み「腰痛」にフォーカスして、良いポーズを提案します。
ママの体のお悩み 腰痛
妊娠、出産、産後の生活、どれもママの腰を酷使しています。
十月十日という期間、身体の中心であるお腹で赤ちゃんを育てます。
個人差は大きくありますが、8か月の頃は1500g、9か月の頃は2500g、10か月の頃は3000gほど。
それだけではなく、赤ちゃんを育て、守るために胎盤や羊水の重みも追加されます。
お腹の重みを支えるために骨盤は、どうしても骨盤が前傾した状態（反り腰）になりがちに。
お腹にベビちゃんがいると腹筋が使いにくく、緩んでますます骨盤は倒れていきます。
この骨盤が前傾している状態が腰痛の要因である可能性が高いです。
また、妊娠後期になると出産準備のために弛緩ホルモンが分泌され、骨盤（恥骨結合）が開いてくるため、腰痛や恥骨痛を感じます。
背骨のS字カーブを確認しよう
背骨はS字カーブを描くのが適切。
背骨をチェックしてみましょう。
適切なS字カーブって？
①頭の重みが一直線に腰にきて、身体中つらい状態
②猫背、骨盤後傾
③骨盤前傾、S字が大きすぎる
④適切なS字カーブ
適切な背骨のS字カーブは横から見て「耳」「肩」「骨盤（足の付け根の大転子）」「膝」「くるぶし」がそれぞれに少しずつアーチを描きながら縦に一直線に並んでいる状態。
適切なS字カーブが描けていると、重たい頭をきちんと背骨のアーチで支えることができて負担が上手に分散できます。
すっと立てると見た目も美しく、洋服もキレイに着られるのですが、キープするにはインナーマッスルをきちんと働かせないとなりません。
インナーマッスルが働いてくれてるので代謝もいいという望ましい状態です。
自分の背骨は適切なS字カーブなの？
下記で簡単にチェックしてみてください。
床に仰向けで横になって、ウエストの部分に手のひらを入れてみる
ウエストと床の間に隙間は一ミリもない
→骨盤が後倒している可能性 膝や腰に負担がかかり代謝がダウンしているかも
指先がちょこっと入るくらいで手のひらは入らない
→ 腰部分は適切なカーブ
手のひらスカスカ、行ったり来たり自由自在→反り腰
→ 骨盤が前傾 腰痛、ポッコリお腹、前腿張り出しの可能性大！
壁にかかとをつけて立ち「後頭部」「肩」「お尻」が自然につくか確かめてみる
「後頭部」「肩」「お尻」「かかと」が自然について、ウエストと壁の間は手のひら一枚入らないくらいの隙間
→ 適切なS字カーブ
「後頭部」「肩」「お尻」「かかと」はつけられるけど
首がつらい → 猫背 ストレートネックの可能性
ウエストと壁の間は手のひら一枚よりスカスカ → 反り腰
骨盤前傾、反り腰が腰痛の要因になるわけ｜ 腸腰筋が伸び切って固まっている！
妊娠、出産、産後の生活を経て、骨盤が前傾しがちになると、どうなるのでしょう？
適切な姿勢を保つのは筋肉
理科室にあった骸骨を思い出してみてください。
ぐらぐらしてましたよね。
骨は筋肉によりつながっています。
上半身と下半身、背骨と骨盤もばらばらの骨を筋肉によってつなげてもらっています。
腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉名、聞いたことありますか。
腸腰筋はインナーマッスルで、上半身と下半身をつなぐ大腰筋、骨盤（腸骨）と下半身をつなぐ腸骨筋、両方をまとめて腸腰筋といいます。
なんと、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉が大腰筋！
いつも頑張ってくれてます！
骨盤が前傾すると、この腸腰筋がずーっと伸びっぱなしの状態で重たいものを支えていることになります。
筋肉はもともと伸びたり縮んだり、いわばゴムのようなものです。
ゴムを伸ばしっぱなしにしておくと、どうなってしまうのでしょう？
柔軟性を失って、硬くなってしまうんですね。水分を失いぱさぱさになるともいわれます（怖い）。
硬くなると、伸びないし、縮まないし、可動域が狭くなり、さらにますます柔軟性を失い、、、
結果、腰痛の大きな要因になります。
逆に、座りっぱなしの生活も腸腰筋を動かさないので血液が巡らず、リンパも流れにくくなり、凝り固まる原因になります。
また、重たい頭を支えるのに適切なS字カーブの背骨を必要としますが、骨盤が前傾するとS字のカーブが大きくなり、腰の筋肉はきゅっと詰まった状態でカチカチになります。
お腹周り、前はゆるゆる、後ろはきゅーっと固まった状態。
反り腰はつま先体重になり、腹筋ゆるゆる、前腿が無駄に発達！
骨盤前傾（反り腰）のまま立っていると、腹筋を使わなくても立っていられるのでお腹がゆるゆる、ぽっこりになります。
さらに、つま先重心でいると前腿だけで立つことになり、前腿だけ発達。
裏腿が緩むのでヒップはさがり、内腿が緩むのでО脚になります。
反り腰は腰痛の原因にもなるし、スタイルも悪くなってしまう状態なのです。
ママにおすすめの反り腰改善ポーズ
じゃあ、どうすればいいの！？という声が聞こえそうですが、ずばりヨガのポーズで筋肉に柔軟性を取り戻し、必要な筋肉を鍛えることで姿勢を改善、代謝もアップ、エネルギーの流れがよくなることで疲れにくくなり、お肌もピカピカにできる可能性があります！
半月のポーズ｜ハーフムーンポーズ｜アルダチャンドラーサナ
大腿筋膜張筋という、反り腰にも腰痛にも悪さをしている筋肉があります。
腰の側面にある薄い筋肉なのですが、凝りやすい、癒着しやすい、固まりやすい、筋肉です。
側屈をすることで、大腿筋膜張筋を緩めてあげることができるのがハーフムーン。
ハーフムーンポーズの取り方
- つま先とかかとを揃えて立つ ＊内かかとも引き寄せあってみて
- 両腕を横から上に上げて、指を組んで人とさし指だけ伸ばす
- 体重をかかとにかけるのを意識して、上に伸びながら指先から右方向に上半身を曲げ、お尻は左に押し続ける
体側が伸びているのを感じながら、呼吸を通し、10秒～30秒キープ - 真ん中に戻る
- もう一度上に伸びてから、指先をから左方向に身体を曲げ、右体側に伸びを作り、１０～30秒キープ
ハーフムーンポーズ ポイント
- 体重はずっとかかとにかけておく ＊骨盤前側、胸が開く
- 尾骨を下に向けておく ＊反り腰改善、腹筋強化
- 最大限身体を引き延ばす ＊体幹を鍛える
橋のポーズ｜ブリッジポーズ｜セツバンダーサナ
腸腰筋という上半身と下半身をつないでいる筋肉、骨盤と脊椎をつないでいる筋肉があります。
腸腰筋は反り腰でいたり、ずっと座っていたりの生活でがちがちになっています。
ブリッジポーズは腸腰筋を伸ばし、前腿を緩め、内転筋を鍛え、ヒップアップもできる、まさにママに毎日やってほしいポーズ！
鼠径部を開いて前腿も伸ばすのでむくみの改善にもいいですよ。
ブリッジポーズのとりかた
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、かかとをお尻の近くにつける（足は腰幅に開いておく）
- 両腕は手のひらを床に向けて、体側に伸ばす
- かかとで床をぐっと踏み、お尻を持ち上げる
- 腿の付け根（鼠径部）開くように、お尻を上げ続ける
- 膝は内側に寄せていき内ももを使う
- 会陰（赤ちゃんの出口）を呼吸と共に引き上げるようにして骨盤底筋群も刺激する
- かかとで踏みながら、お尻を上げながら、膝を寄せ合いながら、10～30秒 呼吸してキープ
ブリッジポーズ ポイントと効果
- かかとで床を踏む ＊ヒップアップ効果
- お尻をしっかり上げ、鼠径部を開く ＊腸腰筋が伸び反り腰改善
- 肩でも床を押して、胸を開く ＊肩こり改善効果
- 膝どうしを内側に寄せ合う ＊О脚改善
三日月のポーズ｜クレセットムーンポーズ｜アンジャネーヤーサナ
腸腰筋を伸ばし、体幹を鍛え、骨盤や股関節のゆがみを改善、婦人科系の不調改善、エネルギー補給など女性にとっても嬉しいポーズ。
そのほか、下半身の重要なリンパ節がある鼠径部を開くので下半身のデトックス効果も高いです。
三日月のポーズの取り方
- 膝立ちから、右足を前に踏み出し、膝を90度くらいにまげる
- 左膝で床を押す（つま先は立てても、伸ばしてもOK）
- 腰に手を置き、骨盤を身体の真ん中に置き、必ず尾骨を下に向ける
- 尾骨を下に向けたまま、お尻を前に押していく
- 余裕があれば両腕を前から上に上げ、手と手の間を仰ぎ見るようにして胸を上げる 10～30秒キープ ＊背骨は長く上。そっくり返らない
- 両手を床につき、右足を下げ、左足を踏み出し、同様に10～30秒キープ
三日月のポーズポイント
- 尾骨を下に向け続ける ＊腸腰筋を伸ばし 鼠径部を開く
- 背骨は長くし、胸を上に上げる ＊腰が痛いときは背骨が詰まってしまっている
- 腕を上げるときに肩がすくまないように、耳から肩を離すように
- 肩甲骨は背中側で寄せ合い、下げる
ママヨガで腰痛改善、スタイルアップ！心と身体を整えましょう
一男一女のママ、ヨガ指導歴14年のインストラクターが、ママに良いポーズを厳選して、しっかりママヨガをしています。
上記はいつものママヨガでしているポーズですが、こちら以外に、「骨盤調整の効果の高いポーズ」「柔軟性を高めるポーズ」「姿勢をよくするポーズ」「内臓の調子を整えるポーズ」「ホルモンバランスを整えるポーズ」などなど、効果的なポーズを盛りだくさんでとっています。
ポーズは足の揃え方から、手を挙げる向き、顎の位置、腰の位置、などなど丁寧にセットから毎回言葉でも説明しています。
一緒にポーズもとっているので、目で、耳で確認しながらヨガができます。
難しそうなポーズもひとつひとつ組み立てたら、安全にきちんととれるので効果を最大限受け取れます。
ヨガは人と比べない、自分をありのまままるっと受け取る練習でもあります。
ポーズの美しさや完成形を競うのではなくて、今日はここまで頑張れたね、今はここがつらいんだねと、柔らかく受け取る力はきっと子育てにもよいつながりを生むと思います。
一緒にやわらかママになりましょう(*’ω’*)
中央区月島駅直結の公共施設をお借りしてヨガをしています。お子さま託児がありますので、ママの時間を集中してとれます！
（会場はお借りしているだけなので、直接お問い合わせはご遠慮ください）
オンラインでもしっかりママヨガをしています。お家で気軽にヨガができます。
スケジュールは下記からご確認、ご予約は「カレンダーから」と「LINEからメッセージ」いずれかで承ります。
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