東京 月島駅すぐ、勝どき、佃、築地、豊洲、晴海 からも歩ける公共施設で
託児付きママヨガ、マタニティヨガの活動をしています Yoga Hug Meです。
最近はヨガをしている女性が多いですね！
日常的にヨガをしている女性にベビちゃんが宿って、マタニティヨガをやってみたい！マタニティヨガ なんか物足りない！？と感じることがあるかな、と思って書いてみました。
妊娠したらやってみたい マタニティヨガ
待望の赤ちゃんが宿って、してみたいことの一つ、マタニティヨガ。
お腹の中のベビちゃんと一体になって呼吸を感じるマタニティヨガは、短い期間しか味わえない本当に特別なヨガです。
妊娠するとホルモンや身体が急激に変化します。
それにともなって、気持ちも揺らぎがちに。
そんな揺れやすい時期に心と身体をまとめて落ち着かせてくれるのがマタニティヨガ。
腰痛や恥骨痛、肩こり、頭痛、尿漏れなどのトラブルが出やすい時期に適切にマタニティヨガで整えてあげると、トラブルは軽減されやすくなります。
訳も分からず不安に襲われたり、涙が出たりするようなマタニティブルーもマタニティヨガで柔らかく落ち着かせることが期待できます。
胎動が感じられるようになると、ヨガ中のベビちゃんはお腹の中でいつもより活発に動いて「一緒にヨガ♡」が実感でき、しあわせがましまし！
母だなぁなんて実感が高まる、素敵な時間です。
ママの体に呼吸が満ち、血流がよくなると、お腹のベビちゃんにも栄養たっぷりの血液が巡り、ベビちゃんの健やかな成長も期待できます。
妊娠したらマタニティヨガ！
ぜひ、素敵な時間を過ごしてほしいです。
マタニティヨガ いつから
産科医曰く「安定期なんてないんだよ」とのことですが（櫻子が言われました(;’∀’)）。
日本では妊娠初期はヨガをお休みするのが推奨されます。（海外では全く休まない妊婦さん多し）
厳密にはいつまで休むとかないのですが、つわりで具合が悪い、体力が落ちているのに頑張る、とかは必要ないかなと櫻子は思います。
胎盤がしっかりして、つわりが落ち着いたころから始めたらよいです。
担当の先生に軽い運動をしていいと言ってもらえたらスタートというのも目安になります。
それぞれなので一概に言えませんが、15週くらいをすぎて体調がよければ担当医に聞いてみるといいかと思います。
普通のヨガとマタニティヨガの違い
「妊娠は病気ではない」とはよく言われますが、それでも身体の変化は短期間にびっくりするほど起こります。
眠りが浅くなったり、寝汗をかいたり、夜中に何度も目が覚めたり、逆に日中は眠くて起きていられなかったり、、眠りのリズムがおかしくなると、ほかの不調も招きます。
そんな妊娠期に行うマタニティヨガ、普通のヨガと全く違うのか、というとそうでもないです。
お腹に圧をかけすぎないことだけ気を付ければ、いつもと同じヨガをして大丈夫です。
！身体やお腹のベビちゃんの状態により安静が必要な場合は多々あります。
そんな時は医師の指示に従い、安静にしましょう！
ただし、やっぱりいつもと身体が違うし、お腹のベビちゃんに送られる酸素はママの呼吸にかかっているので、いつもよりさらに丁寧に呼吸を感じ、「やりすぎない」「つらいときはポーズをお休みして呼吸を整える」という練習を意識します。
きっとお腹のベビちゃんが、よりママの身体を大切にすることを教えてくれます。
マタニティヨガのポイント
呼吸を一番大切にする
うつぶせのポーズはとらない
必要であれば負荷を軽減したポーズをとる
「ちょうどいい」「やりすぎない」というバランスは結構難しく、その判断にはしっかり身体の声を聴く必要があるので、とってもよいヨガの時間になることでしょう。
おすすめのマタニティヨガポーズ
気にしないでいると、お腹の重みが増すにつれてどんどん骨盤が前傾し、背骨のS字カーブがきつくなります。
すると腰痛が気になるように。
出産に向けたホルモンの影響で恥骨結合が緩んでくるので、恥骨部分に痛みを感じる場合もあります。
骨盤的筋群が重みに負けて伸びてくるので、意識して引き締めておきたいです。
タダーサナ 深呼吸
下から胃が持ち上げられて、圧迫される感じで深呼吸がしにくいですが、深呼吸は心と身体を落ち着けるのに一番簡単で一番おすすめです。
座ってしても効果が高いですが、立った方が肺が大きく使えて気持ちいいかと。
山のポーズ（タダーサナ）で深呼吸をしてみましょう。
タダーサナ / 山のポーズ / マウンテンポーズ / サマステティヒ
効果
- 気分が落ち着く
- 血流がよくなる
- ベビちゃんの発育促進
- 腹筋をやさしく鍛え、腰痛軽減
タダーサナ/山のポーズ やりかた
- 足を腰幅に開く（つま先、かかと平行） ＊足裏均等で床を踏む
- 肩を一度上げて後ろに回すイメージで下げ、肩甲骨を寄せる
- 内腿を前に向けるようにして股関節を開き、尾てい骨を下に向ける ＊骨盤前傾（反り腰）注意
- 上に伸びるイメージで肺と背骨を長くする ＊ウエスト部分のアーチを引き延ばす
- 姿勢をキープしながら、鼻で6秒かけて吸い、6秒かけて吐く
これだけで、内側の腹筋が鍛えられ、気分がすっきりします。
朝起きて数回深呼吸をすれば気分が変わります♪
matuya-sana/マツヤ―サナ/魚のポーズ/フィッシュポーズ
なぜか言いたいことが言えなくなったり、首が苦しいような気がするときに喉のチャクラをひらいてみましょう。
肩が開き、胸椎の柔軟性がアップするので呼吸が自然に深くしやすくなります。
マツヤ―サナ/魚のポーズの期待できる効果
- 喉を開き気分がすっきり
- 背骨を鍛えて胸を開きやすく
- 内転筋、骨盤底筋群を鍛えてO脚改善、尿漏れ、腰痛改善
マツヤ―サナ/魚のポーズ やり方
- 仰向けで横になる
- 手のひらを床に向けて、肘から体の下にしまう
- 肘で床をぐっと押し、頭頂部を床に付ける
- 肘で床をさらに押し、胸を上げ、呼吸を繰り返す
- 内腿を締め長く伸ばし、吐く呼吸とともに赤ちゃんの出口を引き挙げる
- 数回呼吸を繰り返す
- ゆったりと頭を戻し、肘をひらき仰向けに戻る
セツバンダーサナ/橋のポーズ/ブリッジポーズ
お腹の重みで鼠径部が縮まった状態で固まります。
鼠径部には重要なリンパ節があって、鼠径部が詰まるとむくみにつながり、むくむと体重が激増！
悪循環に陥ります。
セツバンダーサナ/橋のポーズ 期待できる効果
- 鼠径部を開き、リンパの流れをよくする
- 背筋を鍛えて胸を開きやすく
- 内転筋、骨盤底筋群を鍛えてO脚改善、尿漏れ、腰痛改善
セツバンダーサナ/橋のポーズ やり方
- 仰向けで横になる
- 膝を曲げ、かかとをお尻のそばまで引き寄せる
- 両足は腰幅、つま先かかとは平行に開く
- 腕は身体の両サイドに手のひらを床に向けておく
- かかとをぐっと踏み込んで、鼠径部が開くようにお尻を持ち上げる
- 膝同士を内側に寄せるようにして骨盤底筋群を刺激する
- 呼吸を繰り返し、お尻を上に上げ続ける
- ゆったりとお尻を床に戻し、呼吸を落ち着かせる
マタニティヨガ 物足りない!?
ヨガ＝鍛錬 というスタンスで熱心にヨガをしていた場合、スタジオのマタニティヨガや産院の妊婦ヨガプログラムに参加して「物足りなーい」と感じることがあるかもしれません。
マタニティヨガは自分一人のヨガではないので、「無理をしない」練習をしてもらえたらとは思うのですが。
とはいえ、櫻子も2008年長男妊娠時に常温メジャーヨガスタジオのマタニティヨガのクラスに参加し、「あれ？これだけ？終っちゃったけど？」と物足りなさを感じた一人です(;’∀’)
そんなもやっとした長男妊娠期を過ぎ、次に迎えた2016年長女妊娠時早くから出た恥骨痛、腰痛は 安定期に入ってビクラムヨガスタジオの90分ヨガに参加して解消しました。
適切に調整すれば妊婦さんもしっかりヨガは効果的と感じています。
ということで、
しっかりヨギーニ妊婦さんに物足りなさを感じさせないマタニティヨガを安全にしてもらって
適切に筋肉を鍛え、骨格を整え、マイナートラブルを解消し
できることをしっかりしてちょうどいいところを探しながら
ベビちゃんと一緒の貴重な時間を通してヨガを深める
というコンセプトでママさんたちと一緒に妊婦さんにヨガをしてもらってます。
きっちりしっかり達成感の味わえるマタニティヨガをしていただけるので、「マタニティヨガ 物足りない」感じているプレママヨギーニさん、ぜひ、お問い合わせくださいね。
東京メトロ有楽町線、都営大江戸線 月島駅すぐの公共施設なので便利です。
産後もお子さま別室お預かりのママヨガを安心して継続できます。
ご紹介したポーズに加え、さらに股関節に聞くポーズ、むくみに効くポーズ、腰痛改善に効果的なポーズ、さまざまにとっていきます。
妊娠中の腰痛や恥骨痛のマイナートラブル改善に加え、超スピード安産！の声もよくいただく内容になっており、現役ママさんのリアルな情報も入ってくる時間になって、心と身体にプラスになる時間になることは本当に期待できます♪
ご予約は公式LINEお友達登録からお問い合わせをいただくか、下記ページ より承ります。
貴重な妊娠期、一緒により充実した時間にしていけたら嬉しいです。
お問い合わせ、ご予約お待ちしています！
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