こんにちは。
月島でお子さま別室お預かり、
しっかり全身てんこ盛りヨガ
ママ&マタニティヨガサークルYoga Hug Meです。

ママからハッピープロジェクトとして
ママにおすすめの情報をまとめていきます。

ママが元気だと、こどものあれこれも
いろいろまるっとうけとれる。

まずはママから元気に！

ママの悩みナンバーワン首こり肩こり

ママたちに聞いたところ、やっぱり首こり肩こりが
一番のお悩みとのこと。

ママの首こり肩こりの原因

ママの首こりの原因として考えられるのは。。

不自然な姿勢での授乳
抱っこのときの力み
妊娠生活で緩んだ腹筋
使うことを忘れた背筋（僧帽筋下部）
頭が前に出た（顎が出た）姿勢でスマホを見ている
スマホなど目を酷使している
水を飲む暇がない
トイレに行く暇がない
お風呂にゆっくり入れない

などなど。

たくさんの原因があいまって、ママの首や肩を
ゴリゴリにさせています。

首や肩のゴリゴリの正体

首や肩のゴリゴリは、簡単に言うと老廃物です。

食べ物を食べて、エネルギーを使って
「生きて」いるだけで老廃物が生まれます。

食べかす、燃えかすのようなものでしょうか。

さらに、筋肉や内臓などを包んでいる
結合組織はいろいろなものを取っておく
性質があり、それは、感情なども保存します。

そんな、老廃物や古い感情や記憶などが
ゴリゴリとなって首や肩、体のあちこちに
凝って残りつづけます。

3ステップで首こり肩こりを解消しよう

首こりや肩こりを取りのぞき、

軽い身体を手に入れるには
「動かす」「流す」「捨てる」の3ステップ！

ステップ１「動かす」

老廃物や痛みを生み出す化学物質は
何もしないとゴリゴリにとどまっていますが、
動かすと動きます。

つまりヨガやストレッチ、体操をすることで
ゴリゴリを柔らかくすることがステップ１です。

揉んでも気持ちいいかもしれないです。

でも、気持ちいいほど外から刺激を与えると
ちょっと強すぎて筋繊維を壊してしまう
可能性があります。

自分の筋力によって動きを生み出す
ヨガやストレッチ、体操は自分で加減ができるので
本当におすすめ！

自分の身体の声を聴きながら、

「気持ちいい！」を探しましょう。

ゴリゴリが頑固になりすぎて、最初は
痛い場合があります。

痛いと呼吸を忘れがちになりますが、
呼吸することがとっても重要です！

水たまりや沼は水の動きがないので
どんどん水質が悪くなり、
嫌なものがドロドロしてきますね。

あれと同じで、動かさないと悪いものが
凝ってしまうのです。

まずは、動かしましょう！

老廃物を動かす準備

コップ一杯程度のお水を飲む

ドロドロのものをゆるくするのに、
お水足しますよね。
同じです！

お水を飲んでから
お風呂に入って、温まることができたら
効果は倍増。

肩こりにおすすめのストレッチ

首の横を伸ばす

首の横を伸ばす

背筋を伸ばして座り、おへそを背中へ近づける
右手を身体から横に話す方向へ伸ばす
左手で右の側頭部を触り、ゆっくりと頭を左に倒す
背骨長く、首長くを意識して数呼吸
視線を斜め下に落として、首の斜め後ろを伸ばすのもおすすめ
反対側も同様に

☆視線を斜め下にさげて、
斜め後ろを伸ばすのもきもちいい！

視線を斜め下に下げて、斜め後ろを伸ばすのも気持ちいい！

首の後ろを伸ばす

首の後ろは丁寧にじっくり

背筋を伸ばして座り、おへそを背中へ近づける
指を組んで後頭部に充てる
ゆっくりと深呼吸しながら、顎を鎖骨中心に
近づけて、数呼吸

☆できる限り、首を長くしながら挑戦！

首こり肩こりにおすすめの体操

首回し

背筋を伸ばして座り、おへそを背中へ近づける
深呼吸しながら、３~５周　首をを回す

☆頭頂部を引っ張られてるイメージで
首長く背筋長く、回しましょう

肩甲骨を動かす体操

背筋を伸ばして座り、おへそを背中へ近づける
右手で右の肩先、左手で左肩先をつまむ
最初は肘だけでくるくる小さく回す
だんだん肩も上下しながら、
肘で描く円を大きくしていく
前まわし、後ろ回し両方行う

首こり肩こりにおすすめのヨガのポーズ

コブラポーズ

☆背中の下の方の背筋を強くし、
首周りの筋肉をストレッチします

うつ伏せであごを床に付ける
手のひらを床に向け
指先を前に向けて胸のわきにセット
尾骨をかかとの方に向ける
吸う息で上半身を持ち上げる
☆背中の下の方の背筋を意識
おへそから上を空中に上げ、脇を締め、
90度にした肘をおしりの方向へ
肩を床の方へ　下げる
15秒～20秒呼吸を続けキープし、
ゆっくり降りる

子犬のポーズ

耳から肩を離して

四つ這いになる
お尻の位置をキープしたまま
手のひらをどんどん前に伸ばしていく
耳と肩を離すように、肩甲骨を腰の方へ下げ
数呼吸キープ

ねじった猫のポーズ

肩甲骨の間が気持ちいい

肩の真下に反対の肩をセット

四つ這いから、右手を身体の真ん中に来るよう
前に伸ばす
左手を右肩の下に入るようにくぐらせる
右手をお尻に乗せ、右肩を天井に向ける
余裕があれば、右手を左の脚の付け根に引っ掛け
さらに背骨をねじり、数呼吸
反対側も同様に

ストレッチポールを使って圧迫して動かす

肩甲骨の間のゴリゴリを刺激

ストレッチポールを縦にセット
ストレッチポールの上に
肩甲骨の間、背骨に沿って仰向けに
☆頭もストレッチポールに乗せる
肘を身体から離し、肘を曲げ、
深呼吸しながら、上下に動かす
（肘を頭の方へ、次に、腰の方へ）

前肩の解消

同様にセットして、
頭の上で腕を伸ばして親指を組む
（手のひらは天井向き）
親指を組んで、腕を伸ばしたまま、
胸の上と頭の上を行ったり来たり

ストレッチポールを使うと、
ゴリゴリを圧迫しながら動かすことになり
血流をいったん止める→一気に動くという
流れが生まれるので、とっても効果的！

気持ちいいけど、やりすぎ注意☆

ストレッチポールはいくつも種類がありますが、
トリガーポイントは程よいサイズ、
程よい柔らかさで、おすすめです。

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ステップ２　「流す」

筋肉繊維や結合組織にこびりついていた
老廃物を動かすことで浮かせたら、
次は流します。

上半身のリンパ節は、鎖骨、わきの下にあります。

できたら、コップ一杯のお水を飲んでから
流すステップへ。

鎖骨のリンパポイントを刺激

鎖骨の上下を首元から、脇に向けて
優しくさする

わきの下のリンパポイントを刺激

脇の付け根（胸のわき）を指を揃えて
つかみ、少し刺激を感じるくらいに圧迫

☆リンパ管は浅いところにあり、
とても弱いので優しくなでるくらいがベスト

ごしごしすると逆効果なので気を付けて

深呼吸する

深呼吸することで、横隔膜が
身体の中で大きく上下します。

すると、身体の中の血液やリンパ液、
間質液に流れが生まれます。

ステップ3　「捨てる」

シンプル！

トイレ行く

汗をかく＝デトックスという
イメージがありますが、

最大のデトックスは、トイレです。

腎臓が血液から老廃物をこしとって、
小腸が栄養、大腸が水分をこしとって、
不要なものを排出するようにしてくれます。

まめにトイレいきましょうね。

体の外に出さないと、
本来は身体の外へ捨てる水を
再利用してしまう可能性が！

老廃物の再循環を招く！？

老廃物が残ったお水がお肌の細胞に
戻っていったら、吹き出物に
なったりしそうじゃないですか！？

トイレ行かないのって、そういうことです！

小さい子がいると、トイレ行くのは面倒ですが（＾＾；

健康のために、水分とって、
トイレいきましょう！

一緒にヨガしましょう

首こり、肩こりは気になるけれど、

なかなか一人では運動の習慣が身につかない
と思ったら、一緒にヨガをしませんか。

Yoga Hug Meでは、首こり、肩こり、腰痛、
姿勢の改善など、ママのお悩みにダイレクトに
応えるしっかりてんこ盛りヨガで
ママの元気をサポートしています。

首だけ肩だけじゃない、全身にアプローチするので
相乗効果もすごいんです。

一週間すっきりがキープできるママヨガ！

お問合せ・ご予約は公式LINEより

ご予約はカレンダーからも承ります。

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この記事を書いた人
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櫻子

東京都中央区月島駅すぐ公共施設をお借りして活動している、託児OKママヨガ&マタニティヨガサークル Yoga Hug Me（ヨガはぐみ）です。地元中央区月島、勝どき、晴海、佃、お隣江東区豊洲、門前仲町のママや妊婦さんと一緒にしっかりヨガをしています。育児を楽しむために、まずはママ自身の自分時間で心と身体を癒して、やわらかママになりましょう。別室託児OK、都度会費なのでマイペースにヨガができます。